Keto ist in aller Munde
Wir wollen schauen, ob es auch schnell zum Erfolg führt und ob es auch für berufstätige Menschen geeignet ist....
Die Keto-Diät kann auch ohne körperliche Betätigung sehr effektiv sein. Im Durchschnitt erhalten Menschen, die eine Keto-Diät über mehrere Monate hinweg einhalten, nachhaltige Ergebnisse, ohne dass es zu einem Jojo-Effekt kommt.
Keto Lebensmittelliste: top 14 Lebensmittel und ein Fertigbohnen Pulver
Welche Lebensmittel sind Keto-Lebensmittel? Unsere übersichtliche ketogene Lebensmittelliste zeigt dir auf einen Blick die top 15 ketogenen Lebensmittelgruppen. Nummer 15 das Fertigpulver von Khiao eignet sich hervorragend für das Büro oder unterwegs.
Fleisch und Geflügel
Unverarbeitetes Fleisch enthält keine Kohlenhydrate und eignet sich damit perfekt für eine ketogene Diät. Rind, Pute und Huhn versorgen uns mit Eiweiß und B-Vitaminen. Auch Wurstwaren wie Salami, Schinken und Wiener sind in Ordnung, wenn sie keine zuckrigen Zusätze oder Stärke enthalten.
Beachte: Greife zu Produkten aus Weidehaltung, am besten aus Bio-Betrieben. Vermeide zu viel Protein: Bevorzuge fettreiche Teile, wie etwa Schweinebauch oder Ribeye.
Das ist erlaubt: Rind, Pute, Huhn, Schwein, Reh, Ente, Kalb, Ziege, Gans, Lamm, Schaf, Truthahn, Wildschwein, Innereien. Auch: Salami, Schinken, Wiener.
Low-Carb-Gemüse
Kohlenhydratarmes Gemüse ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen auf der ketogenen Lebensmittel-Liste. Dabei spielen wasserreiche, grüne (Blatt-)Gemüse sowie Kohlgemüse eine wichtige Rolle. Bei der richtigen Auswahl isst du täglich bis zu 900 g Gemüse, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
Beachte: Streiche Wurzelgemüse und stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, von deinem Speiseplan.
Das ist erlaubt: Grüne Salate, Spinat, Brokkoli, Artischocke, Spargel, Gurke, grüne Paprika, Pak Choi, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl, Knollensellerie, Aubergine, Lauch, Pilze, Zucchini.
Nüsse und Samen
Naturbelassene Nüsse, Samen und Saaten sind neben Fleisch und Avocado eine wichtige Fettquelle, welche uns insbesondere mit wertvollen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren versorgt. Sie liefern dazu ein hochwertiges Nährstoffpaket an Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium sowie B-Vitaminen. Ihr Gehalt an sättigendem Eiweiß macht sie zu einem tollen ketogenen Snack für Zwischendurch.
Beachte: Nüsse enthalten auch einige Kohlenhydrate und wirken sich auf dein Kohlenhydrat-Konto aus. Wichtig: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zu den Hülsenfrüchten.
Das ist erlaubt: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen.
Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Ein Stück (10 g) einer Edelbitterschokolade mit 85 % Kakao liefert lediglich 2 g Kohlenhydrate. Mit ungesüßtem Kakaopulver zu backen oder einen Kakao zuzubereiten beeinflusst nicht den Zustand deiner Ketose.
Beachte: Der hohe Kakaoanteil bei Schokoladen ist Pflicht. Verwende ungezuckertes Kakaopulver, das keine weiteren Zusatzstoffe enthält.
Das ist erlaubt: Schokolade ab 70 % Kakao, ungesüßtes Kakaopulver, Kakaonibs.
Fisch
Auch naturbelassener Fisch ist ketogen und liefert neben gesunden Omega-3-Fettsäuren reichlich Eiweiße und macht damit lange satt. Der Klassiker Thunfisch gilt mit 0 g Kohlenhydrate als sehr beliebtes, ketogenes Lebensmittel.
Beachte: Hier zählt Qualität statt Quantität: Bevorzuge frischen Fisch, am besten aus Wildfang und esse ihn zweimal die Woche.
Das ist erlaubt: Thunfisch, Sardellen, Barsch, Kabeljau, Aal, Flunder, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Steinbutt, Forelle, Zander, Karpfen, Pangasius.
Eier
Hühnereier enthalten kaum Kohlenhydrate und sind reich an Eiweiß und Vitaminen wie A, B und K. Ihr Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt Auskunft über die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel und wie gut diese vom Körper verwertet werden können. Je höher der Wert, desto besser werden die Proteine verstoffwechselt.
Beachte: Greife beim Kauf aus ökologischen Gründen zu Bio-Eiern. Für Vegetarier sind Bio-Eier ein wertvoller Proteinlieferant bei ketogener Ernährung. Als Fleischesser begrenze den Konsum, um Proteine aus Fleisch und Fisch zu bevorzugen.
Das ist erlaubt: Bio-Hühnereier aus Freilandhaltung.
Käse
Auch die große Auswahl unterschiedlichster Käsesorten bleibt bei einer ketogenen Diät bestehen. Entscheide dich hier vorrangig für kohlenhydratarme bzw. fettreiche Käsesorten wie Camembert, Parmesan, Feta oder Mozzarella. Aber auch Hüttenkäse ist in der ketogenen Szene etabliert und ein beliebter und fettarmer Dip oder Aufstrich.
Beachte: Käse enthält auch einige gesättigte Fettsäuren und sollte nur in Maßen verzehrt werden. Light-Produkte und fettreduzierte Käse sind nicht ketogen und damit tabu.
Das ist erlaubt: Harzer Käse, Schafskäse, Gouda, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone.
Obst und Beeren
Unter den ketogenen Lebensmitteln Obst zu finden, ist nicht einfach. Erlaubt sind Beeren wie Erdbeeren und Heidelbeeren, die Kohlenhydrate zwischen 8 und 10 g pro 100 g enthalten. Und vergiss nicht, die zwei eher untypischen Obst-Sorten in deinen Speiseplan zu integrieren: Avocados und Oliven.
Beachte: Tropische Früchte enthalten zu viel Fruchtzucker und eignen sich nicht als ketogene Lebensmittel.
Das ist erlaubt: Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone, Cranberry, Heidelbeere, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren, Zitronen, Limetten.
Gesunde Fette und Öle
Mittelkettige, sogenannte MCT-Fette (Medium Chain Triglycerides) sind die Keto-Booster: Sie bestehen hauptsächlich aus den Fettsäuren Capronsäure, Caprylsäure, Caprinsäure und Laurinsäure und werden vollständig und besonders schnell verstoffwechselt. Unser Körper baut sie direkt zu Ketonkörpern ab. Hier kannst du auf Kokosöl zurückgreifen, da es viele dieser Fettsäuren enthält. Kaltgepresstes Olivenöl ist toll für Salate und Kaltspeisen. Es versorgt nicht nur mit gesunden Fettsäuren, sondern wirkt auch antioxidativ.
Beachte: Bevorzuge reine, kaltgepresste und hochwertige Öle und meide pflanzliche Billig-Produkte, die häufig Verunreinigungen enthalten.
Das ist erlaubt: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocado-Öl, Macadamiaöl, Walnussöl, Sesamöl, Ghee, Caprylsäure, Kakaobutter, Schmalz, Nussmus, Palmöl.
Getränke wie ungesüßter Tee und Kaffee
Viel trinken ist ein Muss, um für einen gesunden Wasserhaushalt zu sorgen und Elektrolyte aufzufüllen. Neben Wasser sind auch ungesüßte Tees und Kaffee kein Problem bei ketogener Ernährung.
Beachte: Werfe einen Blick auf die Zutatenliste und bevorzuge Wasser und natürlich aromatisierte Getränke wie Gurkenwasser oder Tee mit frischem Ingwer.
Das ist erlaubt: Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee, Kräutertees, ungesüßter Kaffee, Gurkenwasser, Kokosmilch, Nuss- und Mandeldrinks, Bulletproof Coffee, Zitronen- und Limettensaft, Gemüse- und Fleischbrühe.
Milchprodukte
Milchprodukte mit hohem Fettgehalt enthalten auch weniger Kohlenhydrate. Sie versorgen dich mit Proteinen und stärken deine Zähne und Knochen mit Kalzium. Damit du mehr Zucker über Obst und Gemüse aufnehmen kannst, begrenze deinen Milchprodukt-Konsum. Deshalb gilt wie bei Eiern: Nicht zu viel, außer du ernährst dich ketogen-vegetarisch.
Beachte: Wähle frische, hochwertige Bio-Produkte, auch Ghee oder Frischmilch direkt vom Bauernhof sind tolle, hochwertige ketogene Lebensmittel.
Das ist erlaubt: Vollmilch, Quark, griechischer Joghurt, Naturjoghurt, Sahne, Saure Sahne, Schmand.
Meeresfrüchte und -tiere
Neben frischem Fisch eignen sich auch Meeresfrüchte und -tiere als ketogene Lebensmittel. Vor allem Krabbentiere und Garnelen schätzen Ketarier für ihren sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten bei gleichzeitig hohem Nährstoffgehalt. Muscheln, beispielsweise Miesmuscheln, sind dagegen etwas kohlenhydratreicher (7 g pro 100 g).
Beachte: Meeresfrüchte und -tiere ergänzen deine Keto-Diät nährstoffreich, sind jedoch relativ teure ketogene Nahrungsmittel.
Das ist erlaubt: Shrimps, Kaviar, Venusmuscheln, Krabbe, Hummer, Muscheln, Austern, Garnele, Jakobsmuscheln, Tintenfisch, Langusten, Krebse.
Ketogene Backzutaten: Mehle und Bindemittel
Herkömmliche Mehlsorten sind nicht ketogen, doch es gibt reichlich Alternativen, die gleichzeitig gesunde Nährstoffe liefern. Allerdings verhalten sie sich anders beim Backen als Getreidemehle. Auch viele herkömmliche Bindemittel wie Agar-Agar oder Flohsamenschalen sind keto-freundlich.
Beachte: Ersetze Mehle in Rezepten nicht direkt 1:1 mit ketogenen Alternativen, da sie sich anders verhalten.
Das ist erlaubt: Mandelmehl, Kokosmehl, Kokosraspel, Flohsamenschalenmehl, Kürbiskernmehl, Guakernmehl, Johannissbrotkernmehl, Nuss- und Saatenmehle, Kartoffelfasern, Gelatine, Apfelpektin, Flohsamenschalen, Agar-Agar, Chia-Samen.
Ketogene Süßungsmittel
Eine Reihe von kohlenhydratfreien Ersatzzuckern erlauben auch während einer ketogenen Diät Kaffee oder Joghurts zu süßen. Der fermentierte Traubenzucker Erythrit ist zahnfreundlich sowie kalorienfrei und damit Favorit auf der ketogene Lebensmittel-Liste.
Beachte: Benutze künstliche Süßstoffe nur in geringen Mengen und behandele sie als ketogene „Genussmittel“. Achtung: Ein sehr hoher Konsum kann Blähungen und Durchfall verursachen.
Das ist erlaubt: Erythrit, Stevia, Xilit in geringen Mengen.
Keto Pulver als Mahlzeitenersatz
Beachte: Vor allem in Gewürzmischungen können sich Zusätze, Zucker und Geschmacksverstärker verstecken, die nicht ketogen sind. Prüfe die Zutatenliste deshalb genau.
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